先日、朝の情報番組でも取り上げられていた「プロテイン女子」
タンパク質を手軽にとれるし、味も豊富とあって注目されているが、
間違った摂取は身体を壊します。
そこで今回はプロテインやタンパク質について簡単に解説していきたいと思います。
プロテインの解説
プロテインの役割
プロテインは、タンパク質を摂取する「補助食品」です。
鍛えている人向けに作られています。
食事で取れるタンパク質には限りがあるため、その不足分を補うための物です。
プロテインの種類
主に2つあります。
１つはホエイタイプでもう１つがソイタイプとなります。
違いは簡単に言うと、吸収の速度です。
吸収が早いのがホエイタイプ
吸収が遅いのがソイタイプ
となっております。
トレーニング直後でタンパク質が早急に必要な場合は、ホエイタイプ
就寝中の筋肉の回復を促す場合は、吸収が遅く腸に負担の少ない、ソイタイプ
用途に合わせて使い分けると効果をより発揮してくれます！
タンパク質の摂取量
タンパク質は、皮膚や筋肉や髪の毛や爪といった身体の主な成分です。
筋トレをしている人にとって、
タンパク質の摂取量は体重×2g
と言われています。
体重が60キロなら120g必要という事になります。
プロテインは一杯で平均20ｇほどのタンパク質が取れるので、
食事と上手く組み合わせると、必要分がとれる事になります。
食事でとれるタンパク質
タンパク質豊富な食品といえば、
肉
魚
卵
大豆
といった食品です。
「豊富」であって、食べた分は全てがタンパク質になるわけではありません。
例えば、牛肉の100gでタンパク質の量は21.2gになります。
先程の例にもあげた体重60キロの人の場合は、1日に600ｇの牛肉を毎日食べなければいけなくなります。
1回に吸収されるタンパク質の量
タンパク質は1回の食事で吸収される量は決まっています。
約20〜30ｇとされています。
１日の摂取量が多く必要な場合は、１日の中で複数回に分けてタンパク質を摂取しましょう。
朝昼晩の３食以外に、プロテインなどを間食として取り入れるのが効果的です。
時間の間隔としては腸で吸収されることを考慮して、３~4時間空けてとりましょう。
プロテインのデメリット
運動していない成人女性のタンパク質摂取量は1日50ｇと言われています。
過剰に摂取する事で、悪影響も出てきます。
（過剰摂取しても、一部はアミノ酸プールにストックされたり、エネルギーに変換されるが、限界を超えると身体に悪影響があります。運動してない方が食事以外でタンパク質を摂取した場合の悪影響について以下の部分で説明させていただきます。）
内臓への負担
摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返し、その過程で食事から余っタンパク質は分解されて窒素になります。
体内で分解していく中で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質です。
肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出します。
タンパク質を多く摂取すると窒素を尿に変換しなればならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまいます。
（１日で起こる事ではありませんが、必要以上にタンパク質を取り続けることは負担になるという事です。）
脂肪として蓄積される
過剰に摂取されたタンパク質の一部は、脂肪に変換されて蓄積されてしまうため、
体重増加や体型が太る原因になってしまうこともあります。
（タンパク質はエネルギーとして使われる場合、１ｇで約４キロカロリーになります。カロリーを気にされる方は他の食材や栄養との兼ね合いをみながら摂取しましょう）
栄養の偏り
プロテインは物によってはビタミン等も入っていますが、基本的にはタンパク質が豊富であって他の栄養素は乏しいという点があります。
食事一食分をプロテインに置き換えるのは栄養不足になるので、避けましょう。
まとめ
プロテインはトレーニングしている方が取るべき「補助食品」です。
トレーニングしている方は、体重×2ｇのタンパク質が必要となります。
食事で取らなかった分や、
効率的に筋肉を回復させるのが、
プロテインです。
プロテイン女子という言葉、
実際は、トレーニングしている女子に当てはまる言葉です。
トレーニングしてない方は、
食事で充分とれるので、プロテインは必要ないかと思います。
トレーニングされてる方は、食事と合わせて、適正な量をとりましょう！
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